아연 효능 급원식품 권장량 결핍증 주의사항

 

아연효능-권장량-결핍증-급원식품-주의사항

 

 

아연(Zinc, 징크)은 우리 몸의 세포를 구성하고 면역반응에 관여하는 미량 무기질로 감기기운이 있거나 컨디션이 저하되었을 때 보충해주면 면역력을 높여주고 감염을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

아연은 생식기능에서도 중요한 역할을 담당하는 것으로 알려져 있습니다. 임신부가 아연이 부족하게 되면 기형아나 저체중아 출산 확률이 높아질 수 있다고 합니다.

 

건강한 신체유지를 위해서는 아연이 꼭 필요하다고 볼 수 있는데요, 아연의 효능, 급원식품, 권장량과 결핍증, 섭취 시 주의사항에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

아연 효능

 

1. 면역력 향상 

우리몸에 외부의 바이러스가 침입하거나 염증발생 시 작동되는 면역계 시스템에 아연이 관여하여 면역력 향상에 도움을 줍니다.. 바이러스 침입을 막고 염증발생을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

2. 생식계 건강 

아연은 남성호르몬인 테스토스테론을 활성화시켜 정자의 운동성이 활발해지도록 돕고 생식계 건강에도 도움을 줍니다. 전립선 부분에 아연의 농도가 10배가량 높은 것으로 밝혀져 있는데 아연이 부족해지면 세포가 바이러스에 대항하거나 암세포로의 발전을 억제시키는 힘이 떨어지게 된다고 합니다.

 

 

3. 피부질환 개선 

충분한 아연 섭취는 피부 면역력을 향상시켜 외부 바이러스 침입에 대항하거나 염증발생을 억제시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 아연 결핍 시 여드름 염증반응에 더 취약해지고 아토피, 지루성 피부염 등 피부질환을 보유하고 있는 사람들에게 아연이 결핍된 경우가 많다고 합니다.

 

 

4. 상처회복 도움 

다치거나 수술 후 상처회복이 필요할 때 아연과 비타민C를 섭취해주면 염증반응을 억제시키고 피부조직 재생을 도와 상처회복 치유 속도를 향상시키는 데 효과적입니다. 

 

 

5. 염증 완화 

아연은 항산화효과와 항바이러스 효과가 있어 염증발생을 억제시키고 감기, 호흡기감염과 예방과 기침, 코막힘 등 증상완화에도 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

아연 급원식품

 

굴

아연이 100g(중간크기 8개정도)당 약 85mg 정도 함유되어 있어 아연이 매우 풍부한 급원식품으로 잘 알려져 있습니다. 

굴 1개만 먹어도 1일 섭취량을 충분히 채울 수 있습니다.

 

 

붉은 육류

아연은 채소보다는 육류에 많은 편인데 특히 붉은 살코기에 많이 함유되어 있습니다.

소고기 목살 100g 당 8mg 함유되어 있습니다.

 

 

가금류

• 닭고기 100g당 약 2.3mg 함유되어 있습니다.
• 달걀 100g 당 약 4.5mg 함유되어 있습니다.

 

견과류

견과류도 아연의 좋은 급원식품으로 유명합니다. 캐슈너트 100g당 6mg 정도 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

 

아연 권장량, 결핍증

 

한국인의 아연 1일 권장섭취량

• 19세 ~ 64세 성인남성은 10mg/일, 성인여성은 8mg/일 입니다.
  • 임신부의 경우 +2.5mg/일 (10.5mg/일), 수유부의 경우 +5mg/일 (13mg/일) 입니다.

 

• 상한섭취량은 35 mg/일 입니다.

 

(출처 : 보건복지부·한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준)

 

 

보충제로 섭취할 경우

• 매일 섭취할 계획이라면 35mg/일 이하로 너무 과량 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
  • 식품으로 섭취한 경우는 부작용이 드물지만, 고함량 보충제를 장기간 복용 시 미네랄 균형이 깨지고 오심, 구토 등 부작용이 나타날 수도 있습니다.

 

• 보충제는 권장성취량보다 훨씬 많은 30~50mg/일 함유된 경우가 많은데 아연이 구리의 흡수를 방해하여 계속해서 고함량 아연을 섭취하다 보면 미네랄 균형이 깨지고 구리가 부족해질 수 있어 아연 : 구리 = 10 : 1 ~ 30 : 1 정도의 비율로 구리도 소량 같이 섭취해주거나 구리가 같이 함유돼있는 영양제를 선택하는 것이 좋습니다.
  • 구리의 1일 권장섭취량은 19세 ~ 64세 남성 0.85mg/일, 여성 0.65mg/일 이며 상한섭취량은 10mg/일 입니다. 구리는 매우 소량으로 충분하며 일반적으로 3mg/일 이하로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

결핍증

• 대표적으로는 성장장애나 생식계장애, 면역력 저하, 피부염증, 성장지연이 나타날 수 있습니다.

 

아연결핍 가능성이 높은 경우

• 당뇨, 신장질환 등 만성질환을 보유하고 있는 경우 아연이 부족해질 가능성이 높아지므로 급원식품이나 보충제 섭취를 통해 부족해지지 않도록 챙겨주는 것이 좋습니다. 
• 염증성 장질환이나 위장관 절제술을 받은 경우 아연흡수율이 낮아져 아연이 부족해질 가능성이 있습니다.

 

 

 

 

섭취 시 주의사항

 

• 연구에 따르면 아연이 신장결석의 원인물질인 옥살산칼슘의 성장을 늦추지만, 동시에 옥살산칼슘의 표면을 변화시켜 새로운 결정이 잘 자라도록 도와준다는 결과가 있습니다. 신장결석이 있거나, 잘 생기는 체질인 경우엔 특히 아연보충제 같은 형태로 아연을 복용 계획이라면 섭취 전 전문가와 상담하시는 것이 좋을 것 같습니다.

 

• 부작용이 생기는 경우는 드물지만, 보충제를 통해 장기간 과량섭취 시 체내 미네랄 균형이 깨지고 메스꺼움, 오심, 설사, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 고함량 아연보충제를 매일 복용할 계획이라면 주의하시는 것이 좋습니다. 

 

 

 

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지금까지 아연의 효능, 급원식품, 권장량과 결핍증, 섭취 시 주의사항에 대해 알아보았습니다.

 

감사합니다.