셀레늄 효능 급원식품 권장량 결핍증 중독증상

 

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셀레늄(selenium, Se)은 비타민 C와 함께 강력한 항산화효과가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 노화방지에 효과적이며 인지기능도 향상시키는 것으로 알려져 있는데요, 주의할 점은 없는지 셀레늄의 효능과 급원식품, 권장량, 중독증상에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

셀레늄 효능

 

1. 항산화, 항노화 효과

셀레늄은 체내 항산화시스템의 작동을 원활하게 도와 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 세포막을 보호해 세포손상을 예방하고 피부를 건강하게 유지할 수 있도록 도움을 주며, 노화로 인해 발생할 수 있는 백내장, 심혈관질환 발생을 억제시키는 데 도움을 줍니다.

 

 

2. 항암효과

셀레늄은 면역기능을 향상시켜 결장이나 대장의 암 발생을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

3. 관절건강 도움

연구에 따르면 셀레늄의 항산화 효과로 세포를 손상시키는 활성산소로부터 연골손상을 막고, 퇴행성 관절염 증상을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있어 관절 건강관리에 효과적입니다.

 

 

4. 인지기능 향상

연구에 따르면 셀레늄을 매일 섭취한 그룹에서 언어유창성 등 인지기능이 향상된 것으로 나타났는데, 셀레늄의 항산화효과로 활성산소 공격에 약한 뇌세포를 보호할 수 있기 때문에 뇌건강에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

셀레늄 급원식품

 

견과류

특히 브라질너트에 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 

브라질너트 100g당 약 1900㎍함유되어 있어, 1알(약 3.5g)에는 셀레늄이 약 66㎍ 함유되어 있습니다. 매일 1알만 섭취해도 충분한 셀레늄을 섭취할 수 있습니다.

브라질너트 섭취시엔 셀레늄 중독 예방을 위해 1일 3개를 초과하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

해산물

• 굴엔 100g당 77㎍정도로 아연뿐만 아니라 셀레늄도 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 고등어가 100g 당 86㎍정도로 함유량이 높은 편이며, 우럭(100g당 54㎍) > 삼치 > 조기(약 50㎍) > 대구(약 34㎍) 순으로 높은 편입니다.

 

 

달걀

달걀 100g 당 35㎍정도 함유되어 있어 달걀 1개(약 50g)엔 약 17㎍ 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

셀레늄 권장량

 

• 한국인의 1일 셀레늄 권장섭취량은 성인 남성, 여성 50㎍/일 입니다.
  • 임신부의 경우 +4㎍/일 (54㎍/일), 수유부의 경우 +10㎍/일 (60㎍/일)입니다.

 

• 상한섭취량은 400㎍/일 입니다.

 

(출처 : 보건복지부·한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준)

 

• 세계보건기구(WHO)에서는 50~200㎍/일 섭취를 권장하고 있습니다.

 

※ ㎍ 대신 mcg 로 나타내기도 합니다. 

1㎍ = 1mcg(마이크로그램) = 0.001mg

 

 

 

 

결핍증, 중독증상

 

결핍증

대표적으로 갑상선 기능저하, 면역능력 저하, 염증반응, 심혈관질환, 근육질환, 관절질환, 생식기능 저하가 있습니다.

 

 

중독증상

대표적인 중독증상으로는 구토, 설사, 머리카락 빠짐, 손·발톱 부스러짐, 신경계장애가 있습니다.

 

한국인의 평균 셀레늄 섭취량은 43㎍/일 정도로 권장량보다 낮은 편이지만, 견과류를 곁들여 골고루 식사하는 경우라면 셀레늄이 결핍되는 경우는 드물다고 합니다.

 

셀레늄 보충제를 통해 매일 섭취하는 경우라면 과다 섭취로 인한 부작용이 나타날 가능성이 높아지므로 권장량보다 약간 적은 양으로 함량이 너무 높지 않은 제품을 선택하시는 것이 좋습니다.

 

브라질너트의 경우 셀레늄 함량이 매우 높은 편이므로 1일 1~2알만 먹는 것이 좋고, 매일 다른 견과류와 같이 먹는다면 양을 줄여 드시는 것이 좋습니다. 

 

 

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지금까지 셀레늄 효능, 급원식품, 권장량, 결핍증과 중독증상에 대해 알아보았습니다.

 

감사합니다.