크롬 효능 급원식품 권장량 주의사항

 

크롬-Cr-효능-급원식품-권장량-주의사항

 

크롬(Chromium, 크로뮴)은 인슐린 활성을 도와 혈당관리에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

세계적으로 당뇨와 고혈압 질환을 가지고 있는 사람들이 늘어나고 있는 추세인데요, 당뇨관리에 유용한 것으로 알려진 크롬이 어떤 역할을 할 수 있을지, 급원식품과 권장량은 어떻게 되는지 좀 더 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

크롬 효능

 

당뇨에 도움

크롬은 혈당을 낮추는 역할을 하는 인슐린 활성을 높여서 혈액 속에 있는 포도당의 흡수 속도를 높이고 혈당을 낮출 수 있도록 도와줍니다. 따라서 비만, 당분섭취과다 등의 원인으로 인슐린 활성이 둔해져서 발생하는 제2형 당뇨병이 있는 경우 혈당관리를 위해 크롬을 섭취해 주면 효과적인 혈당관리에 도움을 받을 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

심혈관질환 예방

크롬은 혈관의 나쁜 기름찌꺼기들을 청소해주는 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 혈관을 청소해 동맥경화 같은 심혈관질환 발생 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.  

 

 

체지방 감소, 다이어트에 도움

크롬은 식후 인슐린 활동성을 높여 포도당 흡수를 돕고 지방분해를 돕기 때문에 다이어트하는 경우에도 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

크롬 급원식품

 

1. 통곡물

• 크롬은 가공, 도정하는 과정에서 많이 손실되므로 가공식품 형태로 섭취하기보다는 백미보다는 현미같은 통곡물 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.  특히 당뇨가 있다면 가공식품 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
• 통밀빵의 경우 100g당 7㎍정도 함유되어 있습니다.

 

 

2. 완두콩

완두콩 100g당 약 18.7㎍ 함유되어 있습니다.

 

 

3. 굴 · 조개류

• 굴 100g당 12㎍정도 함유되어 있습니다.
• 홍합 100g당 25.5㎍정도 함유되어 있습니다.

 

 

4. 육류

• 소고기는 100g당 약 23㎍,
• 돼지고기는 100g당 약 5.1㎍ 함유되어 있습니다.

 

 

5. 파인애플

파인애플 100g당 크롬 11㎍정도 함유되어 있습니다.

 

 

6. 코코아가루

코코아가루 100g당 약 172㎍ 함유되어 있습니다.

보통 1t(5g)을 주스에 타서 복용 시 8.6㎍정도의 크롬을 섭취하게 됩니다. 

 

 

 

 

 

크롬 권장량

 

• 크롬의 충분섭취량은 19세 ~ 64세 성인남성은 30㎍/일, 성인여성은 20㎍/일 입니다.
• 임신부의 경우 +5 (25㎍/일), 수유부의 경우 +20 (40㎍/일)입니다.

 

(출처 : 보건복지부·한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준)

 

 

※ 충분섭취량이란?

영양소 필요량에 대해 정확한 자료가 부족한 경우 건강한 사람들에게 부족할 가능성이 낮은 영양소 섭취량을 의미합니다.

 

 

 

 

 

6가 크롬 VS 3가 크롬

 

• "6가 크롬"은 3가 크롬이 산화된 형태로 중금속에 해당하며 체내에서 독성이 있으므로 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

• "3가 크롬"은 건강기능식품에 사용되는 형태로 체내에서 인슐린의 활성을 증가시키는 미량영양소에 해당합니다. 중금속 등으로 오염되지 않은 일반적인 식품에 존재하는 크롬은 3가 크롬 형태입니다.
  • 3가 크롬에는 여러 형태가 있는데 크롬 보충제에는 일반적으로 "크롬 피콜리네이트 (Chromium Picolinate)" 형태로 함유되어 있는 경우가 많은 편으로 피콜리네이트는 신체에서 크롬이 더 잘 이용될 수 있도록 돕는 역할을 합니다.
  • 크롬 보충제로 "GTF크로뮴 (GTF Chromium)"형태도 사용되는데 3가 크롬과 아미노산 등이 결합한 형태로 크롬 니코티네이트, 크롬  글루타메이트, 크롬 글리시네이트 등 여러 종류가 있으며, 크롬 피콜리네이트에 비해 간 독성, 신장 독성, 산화 손상발생 가능성 등의 부작용 논란이 적은 좀 더 안전한 형태로 알려져 있으며, 인슐린 활성을 도와 혈당조절을 돕는데 좀 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

※ GTF : Glucose Tolerance Factor의 약자로 내당인자를 의미합니다. 내당인자는 인슐린의 활성을 도와 당을 처리하는데 관여합니다.

 

 

 

 

 

주의사항

 

▲ 크롬은 철 흡수를 방해하므로 철 결핍이 있는 경우엔 크롬 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다.

 

▲ 드물지만 간과 신장에 손상이 발생된 사례가 보고된 적이 있으므로 간과 신장 질환이 있는 경우 복용하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

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이상으로 크롬 효능, 급원식품, 권장량과 6가 크롬과 3가 크롬의 차이, 주의사항에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.