마그네슘 효능 급원식품 권장량 주의사항

 

마그네슘효능-급원식품-권장량-주의사항

 

칼슘이 근육의 수축에 관여한다면 마그네슘은 신경, 근육이완 조절 등 긴장을 이완시키고 심신을 안정시키는데 관여하는 우리 몸에 중요한 다량무기질 중 하나인데요, 마그네슘의 효능과 급원식품, 권장량, 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

마그네슘 효능

 

1. 근육이완

칼슘은 근육의 수축에 관여하고, 마그네슘은 근육의 이완에 관여하는데요, 칼슘과 마그네슘의 이상적인 비율은 보통 2 : 1이하고 합니다.

현대인은 스트레스를 받는 경우가 많다보니 마그네슘이 부족해지는 경우가 많다고 합니다. 마그네슘이 부족해지게 되면 근육이 긴장상태를 계속 유지하게 되어 경직되고 근육경련, 근육통 등의 증상이 나타날 수 있는데요, 만약 평소에 근육을 많이 쓰는 일을 하신다면 마그네슘이 근육피로도를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

2. 눈떨림증상, 근육경련 완화

눈떨림 증상의 원인에는 여러가지가 있을 수 있지만 마그네슘이 부족하게 돼도 눈떨림 증상이 나타날 수 있습니다.

만약 특별히 질병을 갖고있지 않은데도 눈떨림 증상이 있다면, 전문가와 상담 후 마그네슘을 드셔보셔도 좋을 것 같습니다. 눈떨림 증상이 스트레스 받을 일이 있었거나 신경 쓸 일이 많아져 나타난 것이라면 마그네슘이 효과적일 수 있습니다. 

 

 

3. 수면장애 개선

마그네슘을 '천연안정제'라고도 부르는데요, 평소 스트레스를 많이 받는 상황에 있거나 긴장을 많이 하는 성격이라면 마그네슘이 긴장완화와 신경안정, 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

또한 신경성 위염, 과민성 대장염 등과 같은 증상으로 어려움을 겪고 계신다면 마그네슘 보충이 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘은 경직된 근육과 신경을 이완시켜 안정시키고, 편안한 상태를 만들고 유지시키는데 도움을 줄 수 있어 저녁식사 후에 마그네슘을 복용하면, 과도한 스트레스, 걱정, 불안, 긴장상태로 인한 수면장애 개선에도 도움을 줍니다.

 

 

4. 변비해소 도움

하제로 쓰이는 마그밀의 성분은 '수산화마그네슘'인데요, 수산화마그네슘은 일반적으로 흡수율이 낮아 복용하게 되면 설사를 유발하는 효과가 있어 하체로 많이 쓰입니다. 만약 변비가 많이 심한 편이라면 마그밀(수산화마그네슘)이 도움이 될 수 있습니다.

 

※ 참고로 보충제로 쓰이는 마그네슘에는 여러종류가 있는데, 보통 산화마그네슘은 값이 저렴한 편이라 부담 없이 많이 쓰이는 편이지만 흡수율이 낮고, 많은 양을 복용할 경우 설사, 복통 증상이 나타날 수 있다는 부작용이 있기 때문에 계속해서 복용할 계획이라면 다른 형태를 고려하시는 게 좋습니다. '구연산 마그네슘(Magnesium Citrate)'이나 '말산 마그네슘(Magnesium Malate)' 또는 '마그네슘 글리시네이트(Magnesium Glycinate)' 등의 형태는 '산화마그네슘(Magnesium Oxide)'보다 값은 좀 더 비싼 편이지만 흡수율이 높고 설사 등 부작용 가능성은 낮은 편이라 꾸준히 보충제를 드실 계획이라면 좀 더 좋은 형태가 될 수 있습니다.

 

 

5. 혈관건강 도움

마그네슘은 칼슘이 혈관벽에 쌓여 석회화되는 현상을 억제시키는데 도움을 줍니다. 심장기능을 보호하고 혈관을 건강하게 유지시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

급원식품

 

1. 바나나

바나나 100g당 약 27mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 

 

 

2. 견과류

• 캐슈넛 100g에는 약 290mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

• 아몬드 100g에는 약 285mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

 

3. 아보카드

아보카도 1개에는 약 55mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

 

4. 고구마

고구마 100g당 약 27mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

 

5. 시금치

시금치 100g당 약 84mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

 

권장량

 

• 권장섭취량은 19세 이상의 성인 남성의 경우 370 mg/일, 성인 여성의 경우 280 mg/일 입니다.

• 임신부의 경우 +40 (320mg/일)이며, 수유부의 경우엔 280 mg/일 로 동일합니다.  

 

• 상한섭취량은 19세 이상의 성인 남성, 여성 모두 350 mg/일 이며 임신부, 수유부의 경우도 동일합니다.
  • 마그네슘 보충제로 섭취할 경우 상한섭취량인 350mg/일 이하로 섭취하는 것이 좋으며, 과량 섭취 시 설사, 복통 등의 부작용 발생 가능성이 높아진다고 합니다. 

 

(출처 : 보건복지부·한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준)

 

 

 

 

 

주의사항

 

▲ 보통 음식을 통해 마그네슘을 보충하게 되면 괜찮지만, 보충제 형태로 섭취 시엔 개인에 따라 복통, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 부작용이 나타난다면 양을 줄이거나 복용을 중단해야 하며, 평소 설사를 자주 한다면 마그네슘 보충제 복용 시 주의하는 것이 좋습니다.

 

▲ 공복에 복용 시 위장장애를 유발할 수 있으므로 식후 복용하는 것이 좋습니다.

 

▲ 신장질환이 있다면 '젖산 마그네슘(Magnesium Lactate)'형태는 신장을 통해 배설되어 신장에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

▲ 칼슘은 멸치, 우유, 치즈 등 음식을 통해 보충하는 것이 좋지만, 칼슘보충제를 복용해야 한다면 칼슘 2 : 마그네슘 1 로 비율을 맞춰서 복용해 주는 것이 칼슘의 흡수율을 높이는데 도움을 주고 미네랄 균형을 유지하는데도 도움을 주므로, 비율에 신경써서 복용해 주는것이 좋다고 합니다.

 

 

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이상으로 마그네슘의 효능, 급원식품, 권장량과 주의사항에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.