비타민 B 효능 급원식품 부족증상 권장량 알아보기

 

비타민B-효능-급원식품-권장량

 

 

우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하고 여러 경로를 통해 에너지를 만들어내게 되는데요, 비타민을 충분히 섭취해 주어야 원활한 대사활동을 잘 수행할 수 있습니다.  

 

비타민에는 기름에 잘 녹는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K 같은 지용성 비타민과 물에 잘 녹는 비타민 B, 비타민 C 등의 수용성 비타민이 있습니다. 이중 원활한 신진대사에 꼭 필요하고 피로회복 비타민으로 잘 알려진 비타민 B에는 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 이렇게 8종류가 있습니다. 다 같이 비타민 B군에 포함되지만 효능, 권장량, 급원식품엔 차이가 있는데요, 아래의 표를 통해 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

비타민 B군 효능, 급원식품, 부족증상 정리

 

 

비타민 B군	효능	급원식품	대표적인 부족증상
B1 (티아민)	에너지대사 도움, 피로회복	돼지고기, 잡곡, 콩류	각기병(부종,숨참,발의 감각이상 등의 증상), 에너지공급 저하
B2 (리보플라빈)	물질대사활동 도와 세포기능 유지	치즈, 달걀, 콩류	구순염, 구각염, 설염, 피부염
B3 (나이아신)	에너지대사에 중요	간, 어류, 견과류, 콩류	피부염, 설사, 신경계 장애, 사망위험
B5 (판토텐산)	에너지대사에 중요, 지방산 대사에 관여	간, 달걀, 견과류, 곡류, 녹색채소	피부질환
B6 (피리독신)	아미노산 대사 관여, 물질대사 관여	육류, 어류, 바나나, 녹색채소, 토마토	빈혈, 피부염, 설염, 구순염, 우울증
B7 (비오틴)	모발, 손발톱 강화, 피부건강에 도움	달걀 노른자, 견과류	탈모, 손발톱 약해짐, 피부질환
B9 (엽산)	빈혈 예방, DNA 합성에 필요	진한 녹색채소(시금치), 간, 달걀	빈혈, 두근거림, 불안정, 피로
B12 (코발라민)	악성빈혈 예방, DNA 합성에 필요	동물성 식품(육류, 어류, 간, 달걀 등)	악성 빈혈, 신경계 질환, 우울감

 

 

 

 

 

비타민 B군 권장섭취량

 

 

비타민 B군	1일권장량 (남자)	1일권장량 (여자)	임신부 권장량	수유부 권장량
B1 (티아민)	1.2 mg/일	1.1 mg/일	+0.4 mg/일	+0.4 mg/일
B2 (리보플라빈)	1.5 mg/일	1.2 mg/일	+0.4 mg/일	+0.5 mg/일
B3 (나이아신)	16 mg NE/일 **	14 mg NE/일	+4 mg NE/일	+3 mg NE/일
B5 (판토텐산) *	5 mg/일	5 mg/일	+1 mg/일	+2 mg/일
B6 (피리독신)	1.5 mg/일	1.4 mg/일	+0.8 mg/일	+0.8 mg/일
B7 (비오틴)	30 ㎍/일	30 ㎍/일	+0 ㎍/일	+5 ㎍/일
B9 (엽산)	400 ㎍ DFE/일	400 ㎍ DFE/일	+220 ㎍ DFE/일	+150 ㎍ DFE/일
B12 (코발라민)	2.4 ㎍/일	2.4 ㎍/일	+0.2 ㎍/일	+0.4 ㎍/일

 

※ 권장섭취량은 인구집단의 약 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취량으로 보건복지부·한국영양학회에서 제공한 2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따른 19 ~ 64세에 대한 자료를 참고하였습니다.

 

* 비타민 B5의 경우 충분섭취량(건강한 사람들에게 결핍의 가능성이 낮은 영양소섭취량)에 해당합니다.

**  mg NE = mg 니아신 : 나이아신(또는 니아신) 당량을 의미합니다.

 

 

• 비타민 B군은 수용성이어서 매일 꾸준히 챙겨주는 것이 좋습니다. 대체로 과다복용해도 남는양이 소변으로 빠져나가기 때문에 크게 부작용증상이 나타나는 경우는 드물지만, 사람에 따라서는 과다복용 시 설사, 복통, 피부발진, 두근거림 등의 불편한 증상들이 나타날 수 있다고 합니다. 시중에 판매되는 영양제들의 경우 대부분 고용량으로 함유되어 있어 복용 시 처음 1주일 정도는 메스꺼움, 두근거림, 모세혈관 확장 등의 이상증상이 없는지 반응을 면밀히 살피는 것이 좋습니다.

 

•  <비타민 B3> 는 보충제로 만들어질 때 니아신(나이아신 또는 니코틴산이라고도 함), 나이아신아미드(니코틴산아미드) 형태로 첨가되는데, 니아신(나이아신 또는 니코틴산) 형태로 첨가되는 경우 고용량 섭취 시 메스꺼움, 구토, 간독성, 모세혈관 확장, 홍조 등의 증상이 나이아신아마이드 형태에 비해 비교적 자주 나타나기 때문에 30 mg NE/일 이하로 함유된 제품을 선택하는 것이 좋다고 합니다.
  •  나이아신(니코틴산)보다 나이아신아미드(니코틴산아미드) 형태로 섭취 시 부작용 위험성이 낮은 편입니다. 나이아신아미드(니코틴산아미드) 형태로 첨가된 보충제의 경우엔 100mg/일 정도가 많은 편이지만 250 mg/일 까지도 괜찮은 양이라고 합니다. 

 

• <비타민 B9(엽산)> 같은 경우 임신부이신 분들이라면 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양소입니다. 만약 임신 초기에 비타민 B9 (엽산)가 부족하게 되면 신경관형성에 영향을 주어 기형아 발생 가능성이 높아지는 등 태아의 성장, 발달 과정에 있어 매우 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다고 합니다.

 

•  <비타민 B12> 는 주요 급원식품이 동물성이라 채식주의를 실천하고 있는 분들에겐 부족해지기 쉬운 영양소 중 하나로 영양제 형태로 복용하는 등 꼭 챙겨주시는 것이 좋습니다.
  • 비타민 B12는 만성 염증성 장질환이 있거나 위 절제술을 받은 경우에도 부족해지기 쉬우므로 급원식품이나 보충제 등으로 잘 챙겨주는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 

마무리

 

비타민 B군을 보충할 수 있는 영양제도 매우 다양한 편인데요, 만약 채식주의자로서 비타민 B12 만 섭취하고 싶다든지, 비타민 B군 모든 종류를 영양제 형태로 섭취하는 것보다는 한 두 가지만 영양제로 섭취하고 싶다면, 비타민 B9나 비타민 B12 등 단독성분으로 나오는 제품을 활용하시면 좋을 것 같습니다.

 

평소 활동량이 적어 소화력이 떨어진다거나 쉽게 피로하여 구내염이 잘 생기는 등 현재 자신의 상태가 피로누적같은 상태라고 느껴진다면 충분한 숙면과 더불어 비타민 B군을 보충할 수 있는 급원식품을 평소보다 좀 더 신경 써서 챙겨 먹거나 영양제를 통해 비타민 B군을 보충해본다면 피로회복과 컨디션이 좋아지는 데 많은 도움이 될 것 같습니다.

 

 

 

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이상으로 비타민 B군의 효능, 급원식품, 결핍증상, 권장섭취량에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.